Tagesaufgabe 16. April: Laufen ja, aber richtig
Die Sonne lockt uns jetzt nach draußen und um fit zu bleiben, ist nichts unkomplizierter als Laufen zu gehen. Doch was einfach klingt, kann der Körper nicht unbedingt sofort umsetzen. Daher möchte ich heute ein paar Überlegungen anstellen und dir Tipps für ein gesundes Lauftraining geben.
Laufen unterscheidet sich vom Gehen durch eine Flugphase. Das bedeutet wir landen jeden Laufschritt aus der Luft auf einem Bein. Um diese Belastung besser greifen zu können, versuch mal eine Minute auf einem Bein zu hüpfen. Beim Laufen ist es dasselbe nur abwechselnd mit rechts und links und das über 30 Minuten oder mehr. Zudem erhöht sich mit zunehmender Geschwindigkeit die Belastung auf den Körper überproportional.
Wir haben es beim Laufen maßgeblich mit zwei Komponenten zu tun: dem Herzkreislaufsystem und dem Haltungsapparat. Als limitierenden Faktor empfinden wir oft die schnelle Atmung oder die schwindende Beinkraft. Doch auch die passiven Strukturen wie beispielsweise Bänder, Sehnen und Knorpel müssen erst langsam auf die neue Belastung vorbereitet werden. Wenn diese im Training zu stark gefordert werden, kann es zu Schäden kommen, die sich erst nach Wochen, Monaten oder auch Jahren bemerkbar machen. Geduld und Regelmäßigkeit sind die beiden Faktoren für ein erfolgreiches und gesundes Training.
#Norfer-Sport Tipp: Gehe Laufen, aber richtig
Einsteiger (Ziel 30 Minuten durchlaufen):
- Eine Lauftrainings- / Ausdauereinheit sollte mindestens 30 Minuten dauern, um positive Effekte für das Herzkreislaufsystem auszulösen
- Fange mit Laufen und Gehen im Wechsel an, beispielsweise 2 Minuten laufen und 1 Minute gehen und erhöhe nach drei Einheiten die Laufdauer um jeweils eine Minute
- Mach zwischen deinen Laufeinheiten mindestens einen Tag Pause, das ist wichtig für die Regeneration und Anpassung. Wenn du mehr machen möchtest kannst du an diesen Regenerationstagen Beweglichkeits- oder Krafttraining für den Rumpf durchführen
- Um schnell besser zu werden mache auch nur maximal zwei Tage Pause, damit der positive Effekt der letzten Einheit nicht einfach verebbt
- Lass es langsam angehen. Nach dem Laufen muss es dir richtig gut gehen und dich schon auf die nächste Einheit freuen. Wenn du danach kaputt bist, schraub noch mal eine Stufe zurück
Fortgeschrittene:
- Variiere deine Trainingseinheiten mit Intervallläufen, langen und langsamen Läufen, lockeren Dauerläufen und Koordinationsübungen
- Jede Einheit unterscheidet sich von der vorherigen
- Nach langen Einheiten folgt ein Regenerationstag
- Steigere deine Laufumfänge pro Woche maximal um 20 %
- Lege alle sechs bis acht Wochen eine Regenerationswoche ein, in der du die Laufumfänge deutlich reduzierst
Mit diesen Tipps erhöhst du deine Trainingseffektivität und der Körper kann sich an die Anforderungen anpassen. Wenn du nicht laufen kannst oder willst, probiere doch eine andere Ausdauersportart wie Walken oder Radfahren aus. Auch hier kannst du diese Tipps in dein Training einfließen lassen.
Ich wünsche dir viel Spaß dabei
Deine Tina