Tagesaufgabe 17. April: Trainiere mit Kleingeräten

In den vergangenen Wochen haben wir bewusst nur mit dem eigenen Körper trainiert, was auch ausreicht um Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer zu schulen. Doch manchmal sind Kleingeräte eine schöne Abwechslung, um sich neuen Herausforderungen zu stellen. Im Folgenden schlage ich dir ein paar Übungen mit Alltagsgegenständen vor. Daraus kannst du dir je nach Gewicht anspruchsvolle Übungen entwickeln und zu einem kleinen Zirkeltraining zusammenstellen.

 

#Norfer-Sport Tipp: Zirkeltraining mit Kleingeräten

Wasserflasche:
Fülle 2 Kunststoff-Wasserflaschen mit Leitungswasser. Je nach Flaschengröße hast du unterschiedliche Gewichte. Bei der Füllmenge von einem Liter hast du in etwa eine Ein-Kilo-Hantel. Gehe in die saubere Kniebeuge und strecke die Arme mit zwei Flaschen nach vorne aus und federe nun abwechselnd mit den Armen nach oben. Mache dabei kleine und schnelle Bewegungen. Die Schultern bleiben dabei unten, der Blick ist gerade aus, das Gesäß zurück und der Rücken gerade.

Putzlappen / Plastiktüte:
Suche dir das Gerät davon aus, dass auf deinem Boden rutscht. Bei Fliesen und glatten Böden eignen sich die Putzlappen und bei Teppich feste Plastiktüten. Gehe nun in die Stützposition mit jeweils einem Lappen oder einer Tüte unter den Füßen. Nun ziehst du abwechselnd das rechte und linke Knie zur Brust, die Füße bleiben auf dem Boden bzw. den Rutschunterlagen. Wenn dir die Stütz zu anstrengend ist, kannst du auch im Stand ein Rutschpad unter einen Fuß legen und nun deinen Fuß nach vorn, zur Seite und nach hinten schieben. Das andere Bein ist dabei dein Standbein und wird leicht gebeugt.

Buch:
Wenn wir mit Büchern als Gewichte arbeiten, trainieren wir neben den Armen und Schultern auch unsere Kraft in den Händen. Such dir ein dickes Buch aus, dass du noch gut mit einer Hand greifen kannst. Stell dich aufrecht hin, mit den Armen seitlich am Körper und halte das Buch zunächst in der rechten Hand. Hebe nun den Arm seitlich bis auf Schulterhöhe an und senk ihn wieder kontrolliert und langsam ab. Wiederhole diese Bewegung 12-mal und wechsele dann die Seite.

Treppenstufe:
Die unterste Treppenstufe ist ein tolles Gerät für Beinkrafttraining. Stell deinen rechten Fuß auf die Stufe, steige auf und zieh dabei das linke Knie auf Bauchhöhe hoch. Nun stellst du den linken Fuß wieder nach hinten auf den Boden ab. Nutze dabei auch den Schwung vom rechten Arm. Nach 12 Wiederholungen wechselst du das Bein und den Arm.

Wasserkiste:
Einsteiger können leere Wasserkisten nutzen, Fortgeschrittene stellen sich nach Bedarf leere oder volle Flaschen hinein. Setz dich nun auf den Boden, die Beine sind dabei angestellt und dein Rücken ist gerade. Hebe nun die Kiste 6-mal von der rechten Seite auf die linke und wieder zurück. Wähle das Gewicht der Kiste so leicht, dass du auch am Ende der Übung noch einen kontrolliert geraden Rücken hast.

Tennisball / Flummi / Golfball:
Mit den Bällen können wir nach dem Sport sehr gut Selbstmassagen an verspannten Muskeln vornehmen. Heute legen wir den Ball auf den Boden und stellen einen Fuß barfuß darauf. Mit etwas Druck rollst du deine Fußsohle langsam über den Ball vor und zurück über die ganze Fläche. Wiederhole die Bewegung 12-mal. Danach ist der andere Fuß an der Reihe.

Wenn du die ersten fünf Übungen nacheinander durchführst hast du ein tolles Zirkeltraining. Zur Steigerung der Intensität erhöhst du das Tempo und trainierst zwei oder drei Runden. Zum Abschluss gibt es dann die Massage mit dem Ball.

Mit diesen und anderen Gegenständen aus dem Alltag lassen sich eine Menge Übungen und Übungsvarianten durchführen. Sei kreativ dabei und achte immer auf eine perfekte Körperhaltung.

Ich wünsche dir viele neue Ideen und Spaß beim Zirkeltraining

Deine Tina