Tagesaufgabe 15. April: Ausfallschritte

Diese effektive Übung für Beinkraft und Gleichgewicht geht heute in die 2. Runde. Mit dem Ausfallschritt zurück hatten wir die einfachste Variante besprochen. Nun nehmen wir noch den Ausfallschritt nach vorn und zur Seite dazu.

Für sämtliche Ausführungen achte immer darauf, dass die Füße und Knie nach vorn ausgerichtet sind, das Gewicht zwischen den Füßen liegt, der Rücken mit seinem leichten Hohlkreuz erhalten und der Blick geradeaus bleibt.

 

#Norfer-Sport Tipp: Ausfallschritte nach vorn und zur Seite

  1. Nach vorne: Stell dich aufrecht hin, fasse die Hände vor der Brust und hebe die Ellenbogen auf Schulterhöhe. So hast du währen des Trainings einen aufrechten Oberkörper. Hebe nun das rechte Knie nach oben und mach dann einen Schritt nach vorn. Senk das linke Knie ab, bis es kurz über dem Boden ist. Komm nun mit einem kräftigen Abdruck des vorderen Beines wieder zurück zum Stehen. Danach wechselst du die Beine.
  2. Zur Seite: Hebe wieder das rechte Knie nach vorn hoch, mach jedoch nun einen Seitschritt nach rechts und beuge dabei das rechte Bein. Das linke Bein bleibt lang und das Gesäß wird dabei nach hinten unten abgesenkt. Aus der tiefsten Position drückst du dich mit rechts wieder zurück in die Ausgangsposition und wechselst zur anderen Seite.

 Training für Einsteiger: Komm bei allen Ausführungen nur so tief, dass du problemlos durch einen kräftigen Abdruck wieder in den Stand zurückkommen kannst. Achte noch mal besonders auf deine Fuß- und Kniepositionen und stell dir bei Bedarf einen Stuhl zum Festhalten in die Nähe.

Mach jeweils mit rechts und links vier Ausfallschritte nach vorn, dann zur Seite, dann nach hinten. Wiederhole diese Abfolge drei Mal, immer mit einer kleinen Pause dazwischen.

 Training für Fortgeschrittene: Mach jeweils mit rechts und links sechs Ausfallschritte nach vorn, zur Seite und dann nach hinten. Beuge dabei jeweils das hintere Bein bis knapp über dem Boden, bzw. beim Seitschritt senk dein Gesäß bis auf Kniehöhe ab. Führe diese Abfolge zwei Mal nacheinander durch und mach insgesamt drei Sätze davon.

 Training für Profis: Anstatt der Ausfallschritte vor und zurück machst du wieder Wechselsprünge. Sechs Mal den Sprung mit rechts und links, dann sechs Ausfallschritte nach rechts und links zur Seite. Das ganze drei Mal hintereinander weg. Mit einer kleinen Pause von 40 Sekunden führst du den zweiten und dritten Satz aus.

Wenn die Übung gut klappt, kannst du sie beim nächsten HIIT Training oder auf deinem Trimm Dich Pfad mit einbauen. Morgen beschäftigen wir uns intensiver mit der Ausdauer und wie man sinnvoll mit dem Laufen anfangen kann.

Bleib gesund und viel Spaß beim Training

Deine Tina