Dieser Beitrag richtet sich an Leistungs-, Breiten- und Gesundheitssportler und soll den viel verwendeten Begriff des funktionellen Trainings durchleuchten. Seit Marc Verstegen die Fußball Nationalmannschaft für 2006 fit machen sollte, ist es auch in Deutschland hip geworden „Functional Training“ zu betreiben. Bei diversen Anbietern gibt es Kurse dazu und der anfängliche Trend hat sich mittlerweile zu einem festen Bestandteil im Fitness- und Athletiktraining gemausert. Bevor wir ein paar Übungen dazu machen, stelle ich die grundsätzlichen Prinzipien dar. Du kannst dann die Übungsvarianten direkt ausprobieren und spüren, wo der Unterschied liegt.

 

  • Trainiere mit der ganzen Muskelkette: Anstatt nur einen Muskel im Training zu fordern (a), sprechen wir ganze Muskelketten an und fördern so gleichzeitig deren Koordination (b)

a) Setz dich auf einen Stuhl und strecke und beuge die Unterschenkel vor und zurück. Dabei trainierst du die vorderen Oberschenkel (M. quadriceps femoris). Wenn du hast, kannst du auch noch die Füße beschweren oder ein Theraband um Füße und Stuhlbein binden, um die Belastung zu erhöhen.

b) Für eine funktionelle Belastung führe nun saubere Kniebeugen durch, bei denen du das Gesäß bis auf Kniehöhe hinabsenkst. Hierbei trainierst du neben dem vorderen Oberschenkel auch die gesamte Beinstreckerkette. Die Muskeln müssen zusammen Arbeiten um die Bewegung ausführen zu können.

 

  • Fast alle Übungen werden im Stehen ausgeführt, um eine Stabilität im gesamten Körper zu erreichen. Damit beziehen wir immer eine Stabilisierung in den nahegelegenen Gelenken und den Rumpf mit ein.

a) Nimm dir eine volle Wasserflasche in die Hand, lege deinen Ellenbogen auf dein Knie und strecke und beuge den Arm. Jetzt trainierst du nur den Armbeuger (M. biceps brachii)

b) Stell dich aufrecht hin, und halte die Wasserflasche horizontal vor dir am gestreckten Arm. Nun beugst und streckst du abwechselnd den Ellenbogen. Merkst du die zusätzliche Anspannung im Rumpf und in der Schulter?

 

  • Trainiere mit freien Gewichten, damit sich dein Körper in alle Richtungen stabilisiert und Kraft ausüben kann.

a) Wenn du mit deiner Hand Gewichte wegdrückst oder heranziehst, die sich nur auf einer fixierten Bahn bewegen lassen, trainieren wir auch nur Muskeln, Gelenke und die weiteren Strukturen für genau diese Bewegung und in genau dieser Richtung. Wir können das zu Hause mit einer Handsäge simulieren, mit der wir ein Holzbrett durchsägen- nur zu, vielleicht hast du gerade etwas zu kürzen.

b) Der Alltag fordert jedoch vom Körper Flexibilität und selten sind zwei Bewegungen, wie beim Sägen, genau gleich. Beispielsweise beim Anheben von Gegenständen vom Boden arbeiten wir mit dem gesamten Körper und in verschiedene Richtungen. Nimm dir eine Kiste mit einem noch angenehmen Gewicht, hebe sie vom Boden auf und stelle sie auf einer Erhöhung ab. Achte dabei auf eine saubere Rückenstreckung, niedrige Schultern und nutze für das Anheben und Abstellen die Beinbeugung, wie bei den Kniebeugen. Jetzt hast du automatisch viele Varianten in den Gelenkwinkeln, Richtungen und Belastungsgrößen in deiner Übung.

Wenn du immer mal an saubere Sportübungen bei Alltagsbewegungen denkst, kannst du schon nebenbei viele Überlastungen vermeiden und deine Muskeln kräftigen. Somit hast du auch schon im Alltag ein kleines, gesundes Sportprogramm.

Ich wünsch dir viel Spaß bei den kleinen Übungen

Deine Tina