Trainingstipps 14. April: Dehnen – Stretchen – Mobilisieren

Kaum ein Thema der Trainingslehre hatte über die letzten Jahrzehnte so viele absolute Wechsel in den Empfehlungen wie das Dehnen. Mit Federn oder ohne, vor oder nach dem Sport, stretchen ja – dehnen nein und noch viele widersprüchliche Aussagen mehr. Doch was ist jetzt richtig?

Ich möchte mit diesem Artikel etwas Licht in das Thema bringen und hoffe, dass du dich nach dem Lesen vermehrt deiner Beweglichkeit widmest. Dazu gebe ich dir ein paar Prinzipien an die Hand, mit denen du sicher und effektiv mobil bleibst.

 

#Norfer-Sport Tipp: Trainiere deine Beweglichkeit

  1. Vor dem Sport: Gehe vor dem Sport sanft und kurz in alle Endpositionen, die du brauchen wirst. Der Körper wird so auf die kommende Belastung vorbereitet und die Gelenke können in vollen Umfängen genutzt werden. 

    Beispiel: Ein Läufer sollte vor dem Laufen auch die Hüftbeugemuskulatur mehrfach und kurz in die volle Streckung bringen, um in der Abdruckphase die Hüfte strecken zu können. Dadurch steigert er seine Leistung und kann Überlastungen reduzieren. 

  2. Nach dem Sport: Vermeide nach hoher Muskelanspannung eine lange und intensive Dehnung. Dieses kann zu Verletzungen führen.

    Beispiel: Nach dem Training der Liegestütz ist die Brust- und Armmuskulatur noch sehr stark angespannt. Wir reden hier von einem hohen Muskelturnus. Wenn wir nun den Brustmuskel nach der Anspannung stark auseinanderziehen, können kleine Muskelstrukturen reißen. Eine sanfte Dehnung hingegen bringt den Turnus wieder herunter und leitet die wichtige Regenerationsphase ein.     
  3. Federn oder halten? Beides geht. Wichtig beim Federn ist nur, dass du locker und nicht mit zu viel Schwung in die Endposition gehst. Federn unterstützt die Elastizität der Faszien und der Muskulatur, gehaltenes Dehnen verringert den Muskelturnus – beides ist wichtig.

    Beispiel: Gehe in die Vorbeuge und ziehe mit den Händen zum Boden. Hierbei wird die Beinrückseite gedehnt. Du kannst dich entweder aushängen und locker zum Boden federn oder aber auch mit viel Kraft die Hände weiter Richtung Boden strecken und dann die Position für 20 Sekunden halten.     
  4. Use it or lose it (Nutze es oder du verlierst es): Gelenke, die nicht mehr im vollen Umfang genutzt werden, verlieren ihre Beweglichkeit.

    Beispiel: Im Alltag nutzen wir unsere Arme so, dass sie entweder herabhängen oder vor dem Körper kleine Arbeiten verrichten. Der Körper richtet sich darauf ein und die Schulter passt sich über die Jahre darauf an. Bänder und Sehnen verkürzen, Faszien verkleben, Gelenke verkalken usw. Die Beweglichkeit wird auf das Notwendigste reduziert. Steuere aktiv mit Beweglichkeitstraining dagegen an.     
  5. Baue ein bis zwei Beweglichkeitseinheiten in deine Woche ein: Vor jedem Sport solltest du dich durchbewegen, ohne lange zu dehnen. Des Weiteren solltest du dir überlegen, ob du eher nach dem Sport oder unabhängig davon die Beweglichkeit trainieren willst.

    Beispiel: Nutze eine morgendliche Routine mit ein paar Yogaübungen oder das bereits vorgeschlagene Beweglichkeitsprogramm. Denke dabei an alle Gelenke und trainiere besonders die Übungen, die dir schwerfallen.

Ich hoffe, ich kann dich für dieses wichtige Thema gewinnen und konnte vielleicht auch ein paar Fragen dazu klären. In diesem Sinne wünsche ich dir einen bewegten Tag

Deine Tina