Tagesaufgabe 7. April: Ausfallschritte nach hinten

Wir nehmen heute wieder eine neue Kraftübung mit zu der Sammlung. Diese kannst du in dein Krafttraining integrieren, auf dem “Trimm Dich”-Pfad einbauen oder auch in den Bewegungspausen ausführen. Es geht heute um die Ausfallschritte nach hinten. In den nächsten Tagen kommen auch die Richtungen nach vorn und zur Seite dazu. Wie immer solltest du primär auf ein ruhiges und kontrolliertes Training achten. Die wichtigsten Punkte dafür sprechen wir für den Ausfallschritt nach hinten an, die dann auch gleichermaßen für die anderen Varianten gelten.

Bei einem Ausfallschritt gehen wir aus dem Stand mit einem Bein zurück und kommen genau in der Mitte der Füße tief. Dabei solltest du beide Füße gleichmäßig belasten, so dass es auch für das hintere Bein anstrengend ist. Die Füße sind in jeder Position nach vorn ausgerichtet, wobei die hintere Ferse abgehoben ist und das hintere Knie zum Boden gebeugt wird. Das Becken ist horizontal und beide Hüftknochen auf einer Höhe. Der Oberkörper ist aufrecht, Gesäß und Bauch sind angespannt, die Armhaltung variiert je nach Ausführung.

 

#Norfer-Sport Tipp: Ausfallschritt rück

Einsteiger:

  • Für eine gute Stabilität kannst du dir rechts und links jeweils einen Stuhl hinstellen und dich daran mit den Händen unterstützen, sowohl für das Gleichgewicht als auch für die Kraft beim Runter und wieder Hoch kommen.
  • Gehe abwechselnd mit dem rechten und linken Bein nach hinten in den Ausfallschritt und senke das hintere Knie soweit ab, dass du gut wieder hochkommst und auch keine Schmerzen hast.
  • Wiederhol diese Bewegung 6 x jeweils abwechselnd mit rechts und mit links. Nach einer kleinen Lockerungspause wiederholst du diese Übung.

Fortgeschrittene:

  • Stell dich aufrecht mit viel Spannung hin und leg deine Hände locker an die Ohren, die Ellenbogen gehen so weit wie möglich zurück
  • Geh nun 10mal rechts und links im Wechsel in den Ausfallschritt zurück bis das hintere Knie fast den Boden berührt und komme immer wieder in einen gestreckten Stand mit viel Spannung im Gesäß hoch. Beide Kniee sind in der tiefsten Position in einem 90 Grad Winkel.
  • Führe diese Übung drei Mal durch. Zwischen den Sätzen machst du 30 Sekunden Pause.

Profis:

  • Führe die Übung der Fortgeschrittenen mit Wechselsprüngen aus. Also aus dem Ausfallschritt mit dem rechten Bein vorn, springst du nach oben ab und wechselst in der Luft zum linken Bein vor. Lande danach weich und tief im Ausfallschritt.
  • Die Arme unterstützen den Wechselsprung, indem sie in der Luft mit nach oben geführt werden.
  • Mache auch drei Sätze a 20 Wechselsprünge, dazwischen ca. 30 Sekunden Pause.

Je nach Leistungsfähigkeit kannst du auch deine Wiederholungszahl anpassen. Zähle mit und mach dir für das nächste Training eine Notiz. Wenn du diese Übung zweimal pro Woche einbaust, kannst du dich bestimmt von Mal zu Mal steigern.

Ich wünsche dir wieder viel Spaß beim Training

Deine Tina