Tagesaufgabe 30. März: Im Trend in der Plank
Nach dem Wochenende wird es wieder Zeit für eine kräftigende Übung. Als ein Multitalent eignet sich hierfür die Plank (das Brett). Zwar kennt fast jeder diese Trendübung der letzten Jahre, ich möchte dir aber ein paar Details zu Ausführung und Varianten mit auf den Weg geben.
In der Grundposition stützt du dich auf die Ellenbogen und die Fußspitzen. Der Körper dazwischen ist ganz gerade und parallel zum Boden. Besonders beachten solltest du die Haltung deiner Halswirbelsäule. Der Blick ist vor die Hände und der Nacken lang. Die Unterarme sind parallel nach vorn ausgerichtet, das hilft der Schulter, in einer guten Position zu arbeiten. Den Bauch ziehst du nach innen und versuchst aber weiterhin gleichmäßig in den Bauch zu atmen. Spann dazu noch die Gesäßmuskeln kräftig an, dass erhöht die Stabilität in deiner Wirbelsäule und gibt dir Kraft für die Stütz.
Wenn du die Plank am Boden nicht halten kannst, nutze einen stabilen Tisch für die Ellenbogen, um die Übungen in der schiefen Ebene auszuführen. Wenn du die angegebene Dauer nicht durchhalten kannst, mach alle 10 Sekunden eine Pause, atme drei Mal durch und steige wieder in die Übung ein.
#Norfer-Sport Tipp: Varianten in der Plank
Probiere zunächst alle Varianten einmal durch
- Body Rocks – hierbei bewegst du deinen Körper in der Plank parallel zum Boden vor und zurück. Bleibe dabei ganz fest im Rumpf und vergiss nicht dein Gesäß anzuspannen
- Hitch Hiker – streck aus der Grundposition abwechselnd den linken und rechten Arm nach vorn und richte dabei den Daumen nach oben
- Sidestep – geh in die Plank und stell dann abwechselnd das linke und rechte Bein zur Seite
- Rotation – Aus der geraden Position hebst du den linken Arm seitlich gestreckt nach oben. Dabei rotiert der ganze Körper mit und auch die Füße werden gedreht. Danach gehst du wieder in die Plank und führst das Ganze mit der anderen Seite durch
Training:
Führe die Übungen von 1. bis 4. nacheinander für 40 Sekunden durch und setze dazwischen eine Pause von 20 Sekunden. Als Einsteiger kannst du ruhig kurze Pausen zur Atmung einschieben, als Profi machst du zwei Runden.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Training und bleib aktiv
Deine Tina