#Norfer Sport-Tipp

Tagesaufgabe 25. März – Kraft mit Liegestütz

Heute geht es um eine Kraftaufgabe. Generell kann man sagen, dass wir mit den Armen zwei verschiedene Grundbewegungen durchführen: Drücken und Ziehen. Die Liegestütz gehört ganz klar zum Drücken und ist, wenn sie richtig ausgeführt wird, eine wunderbare Übung – nicht nur für die oberen Extremitäten wie Arme und Brust, sondern auch für die Rumpfstabilität. Darum lies dir vor dem Training die folgenden Hinweise genau durch und hinterfrage deine bisherige Liegestütz kritisch.

#Norfer-Sport Tipp: Liegestütz

Stell dich gerade hin und führe im Stand ein paar „Luft-Liegestütz“ durch. Achte genau darauf, was deine Schulter und dein Ellenbogen dabei macht. Die Schultern sollten entspannt unten bleiben und die Ellenbogen beim Strecken und Beugen nah an den Rippen vorbei gehen. Genau diese Bewegung versuchen wir jetzt auch in der schrägen Ebene. Stell dich dafür mit einer Armlänge Abstand vor eine Wand und wiederhole die Liegestütz nun zur Wand hin.

Und? Bleiben deine Schultern und Ellenbogen unten? Wenn ja, führe das Ganze an einem Tisch aus. Die Bewegung sollte immer perfekt durchgeführt werden. So wie die Schultern hochgezogen werden oder sich die Arme nach außen beugen, kehrst du zu der vorherigen Variante zurück und führst die Übungen später im Training auch so aus. Hierbei geht es nicht nur um Kraft, sondern zunächst auch erstmal um eine saubere Koordination.

Die nächste Steigerung ist dann auf einem stabilen Stuhl, dann geht es weiter auf den Boden. Hier kannst du zunächst die Knie auf dem Boden lassen, ansonsten ist der Körper ganz lang.

Die letzte Übungsvariante dieser Reihe ist die Liegestütz auf dem Boden mit gestrecktem Körper, immer noch mit tiefen Schultern und den Ellenbogen dicht am Oberkörper.

Noch ein ganz wichtiger Hinweis in jeder der Liegestützpositionen: Spann vor Beginn der Ausführung immer das Gesäß und den Bauch mit an, bringe Spannung in den gesamten Körper und atme beim Drücken kräftig aus.

Wähle für das Training die Variante (Wand, Tisch, Stuhl, Knie oder lang), die du 10-mal am Stück sauber ausführen kannst. Zur Vorbereitung auf das Training wählst du eine Stufe leichter und drückst in dieser locker 10 Wiederholungen.

Mach dann drei Sätze a 10 Liegestütz in deiner Position, dazwischen 90 sec Pause.

Prima. So langsam entwickeln wir hier ein Repertoire an Übungen und Varianten für dich, die ich morgen zu einer kleinen Trainingseinheit zusammenführen werde. Für morgen kannst du dir am besten auch noch mal die Kniebeugen ansehen.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Training

Deine Tina

2020-03-23T19:11:42+02:00